何を食べる？献立の考え方
花粉症におすすめの食事
特定食品に頼らず、毎日の食事をどう組み立てるかを紹介します。
特定食品に頼らず、食事をどう組み立てるかを紹介
「花粉症に効く食べ物」1つに拘らない
花粉症の時期も、基本は主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスのよい食事です。特定の食品を大量に食べるより、さまざまな食品を組み合わせる方が現実的です。
おすすめの組み合わせ
主食＋主菜＋副菜＋発酵食品
- 主食：ごはん、パン、麺など
- 主菜：魚、大豆製品、肉、卵など
- 副菜：野菜、海藻、きのこなど
- プラス：ヨーグルト、納豆、味噌など
魚・卵・きのことビタミンD
魚類、卵、きのこ類などはビタミンDの摂取源になります。ビタミンDとアレルギー性鼻炎の関係は研究されていますが、サプリを含めて花粉症への効果は一律ではありません。
続けやすい食事を優先
花粉シーズンだけ特別な食品を追加するより、普段から無理なく続けられる食事を作ることが大切です。外食や忙しい日は、主菜と野菜を一品ずつ追加するなど簡単な調整から始めましょう。
1日の食事はどう組み立てる？
難しい献立にする必要はありません。例えば朝はごはん＋納豆＋味噌汁、昼は主食＋魚や肉の主菜＋野菜、夜は魚や豆腐＋野菜・きのこの副菜というように、「主食だけ」で終わらせないことから始められます。
コンビニなら、おにぎりにサラダ・ゆで卵・豆腐・魚のおかずを追加するなど、足りない食品群を一品補う方法が実践的です。毎食完璧を目指すより、1日から数日の単位でバランスを整えましょう。
花粉症の時期に意識したい食品
野菜・海藻・豆類を毎日の副菜に
野菜、海藻、豆類は食物繊維やビタミン、ミネラルをまとめて摂りやすい食品です。花粉症だけを目的に特定の野菜を選ぶのではなく、色や種類の異なる食品を組み合わせると、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。
魚・大豆・卵などで主菜を確保
花粉シーズンは鼻づまりや睡眠不足で生活リズムが乱れることもあります。主食だけで食事を済ませず、魚、大豆製品、卵、肉などから主菜を一品加え、たんぱく質を含む食事を意識しましょう。
発酵食品も「食事の一部」として
ヨーグルト、納豆、味噌などの発酵食品は取り入れやすい食品ですが、食べれば花粉症が治るというものではありません。食物繊維を含む野菜・豆類・海藻などと合わせ、毎日の食事の一部として考えるのが基本です。