花粉症と毎日の食生活
花粉症に効く食べ物はある？
おすすめの食事・食品を解説
花粉症との関係が研究されている食べ物・成分と、毎日の食事の考え方をわかりやすく解説します。
花粉症と食べ物の関係・おすすめの食事を解説
花粉症に効く食べ物はある？
「花粉症に効く食べ物はないかな？」と、花粉の季節になると食事による対策を探す方も多いでしょう。
結論からいうと、これを食べれば花粉症が治るという特定の食べ物は、現在のところ確認されていません。一方で、乳酸菌、食物繊維、EPA・DHA、ビタミンDなど、免疫や腸内環境、アレルギーとの関係が研究されている食品・成分があります。
そのため、「花粉症に効く食品」として一つの食べ物に頼るのではなく、花粉症との関係が研究されている食品を毎日の食事にバランスよく取り入れるという考え方が大切です。
食品は医薬品ではないため、花粉症の治療を目的とするものではありません。症状が強い場合は、花粉を避ける対策や医薬品などと組み合わせて考えましょう。
花粉症に効果があると期待されている食べ物
花粉症そのものを治す食品はありませんが、腸内環境や免疫機能、炎症反応などとの関係から研究されている食品・栄養成分があります。普段の食事に取り入れやすい代表的なものを紹介します。
ヨーグルト・乳酸菌
乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトは、腸内環境を意識した食品として代表的です。乳酸菌には多くの菌株があり、アレルギーや季節性の鼻症状との関係について研究されているものもあります。
納豆・味噌などの発酵食品
納豆や味噌などの発酵食品も、毎日の食生活に取り入れやすい食品です。特定の食品だけを大量に食べるのではなく、さまざまな食品と組み合わせましょう。
青魚
サバ、イワシ、サンマなどの青魚にはEPA・DHAなどのn-3系脂肪酸が含まれています。これらは炎症反応との関係が研究されている成分です。
野菜・豆類
野菜や豆類は食物繊維を摂る重要な食品です。一部の食物繊維は腸内細菌に利用されるため、腸内環境を考えるうえでも意識したい食品です。
海藻・きのこ
わかめやひじきなどの海藻、きのこ類も食物繊維の摂取源になります。きのこの種類によってはビタミンDも含まれています。
魚・卵・きのこ類
魚類、卵、きのこ類などにはビタミンDが含まれています。ビタミンDは免疫機能との関係が知られており、花粉症やアレルギーとの関連についても研究されています。
花粉症対策で注目される食べ物・成分一覧
| 食べ物 | 注目される成分 | ポイント |
|---|---|---|
| ヨーグルト | 乳酸菌・ビフィズス菌 | 腸内環境との関係が研究されている |
| 納豆・味噌 | 発酵食品 | 毎日の食事に取り入れやすい |
| サバ・イワシなど | EPA・DHA | 炎症反応との関係が研究されている |
| 野菜・豆類 | 食物繊維 | 腸内細菌との関係を考えるうえで重要 |
| 海藻 | 食物繊維 | 食物繊維の摂取源になる |
| きのこ | 食物繊維・ビタミンD | 腸内環境・栄養補給の両面で取り入れやすい |
| 魚・卵 | ビタミンD | 免疫機能との関係が知られている |
※いずれも花粉症の治療効果を保証するものではありません。特定の食品に偏らず、食事全体のバランスを整えることが基本です。
花粉症と腸内環境の関係
腸には多くの腸内細菌が存在し、腸管は体の免疫機能とも深く関わっています。近年は、腸内細菌の構成や代謝物とアレルギー疾患との関係について研究が進められています。
ただし、「腸内環境を整えれば花粉症が改善する」と単純に結論づけることはできません。食事、生活習慣、体質などを含めて考える必要があります。
食事 × 腸内細菌 × 免疫
花粉症と発酵食品・乳酸菌
発酵食品は、毎日の食生活に取り入れやすい食品です。花粉症への効果を断定するものではありませんが、食事の幅を広げる選択肢として考えられます。
ヨーグルト
乳酸菌やビフィズス菌を含む商品があります。菌株や含有量は商品ごとに異なります。
納豆
発酵大豆食品。たんぱく質や食物繊維も含み、普段の食事に加えやすい食品です。
味噌
日本の代表的な発酵食品。塩分にも配慮しながら、汁物などで取り入れられます。
花粉症と食物繊維
食物繊維の一部は腸内細菌に利用されるため、腸内環境を考えるうえで重要な食品成分です。特定の食品に偏らず、複数の食品から摂ることを意識しましょう。
野菜・豆類
葉物野菜、根菜、大豆、豆類など。主菜・副菜に取り入れやすい食品です。
海藻・きのこ・全粒穀物
わかめ、ひじき、きのこ、玄米、オートミールなども食物繊維の摂取源になります。
花粉症の時期におすすめの食事
「何を1つ食べるか」より、食事全体を整える
主食、魚・肉・卵・大豆製品などのたんぱく質、野菜・海藻・きのこ、発酵食品を無理なく組み合わせるのが基本です。
- 主食：ごはん、パン、麺など
- 主菜：魚、大豆製品、肉、卵など
- 副菜：野菜、海藻、きのこなど
- プラス：ヨーグルト、納豆、味噌などの発酵食品
花粉症の時期に避けたい・注意したい食べ物
「この食品を食べると花粉症が悪化する」と一律に決めつけるのは適切ではありません。ただし、体調を崩すほどの飲酒、偏った食事、食べ過ぎなどは避け、日々の体調を見ながら整えることが大切です。
特定の果物や野菜を食べた後に口・唇・喉などに違和感が出る方は、次の「花粉－食物アレルギー症候群（PFAS）」にも注意してください。
花粉症の人が注意したいPFASとは？
PFAS（花粉－食物アレルギー症候群）は、特定の花粉に感作された人が、花粉のアレルゲンと似た構造をもつ一部の果物・野菜などを食べた際に、口や喉のかゆみ・違和感などを生じることがある反応です。
症状が出る食品や程度には個人差があります。食後に繰り返し症状が出る場合や強い症状がある場合は、自己判断で続けず医療機関へ相談してください。
花粉症と乳酸菌
乳酸菌には多くの菌株があり、アレルギーや季節性の鼻症状との関係が研究されているものがあります。研究結果は菌株ごとに異なるため、「乳酸菌なら何でも同じ」と考えないことが大切です。
青魚・EPA・DHAと花粉症
サバ、イワシ、サンマなどの青魚には、EPA・DHAなどのn-3系脂肪酸が含まれています。これらは体内の炎症反応との関係が研究されている成分です。
ただし、青魚を食べれば花粉症が改善すると断定できるわけではありません。魚はたんぱく質やビタミンDなども摂れるため、普段の主菜の一つとして取り入れるとよいでしょう。
ビタミンDを含む食べ物と花粉症
ビタミンDは魚類、卵、きのこ類などに含まれる栄養素で、免疫機能との関係も研究されています。花粉症との関係についても研究がありますが、食事やサプリで摂れば誰にでも同じ結果が得られるとは限りません。