ビタミンDの食事
ビタミンDが多い食べ物
魚・きのこ・卵など、ビタミンDを含む食品と食べ方を比較します。
魚・きのこ・卵などビタミンDを含む食品を比較
このページでわかること
ビタミンDが多い食品、魚・きのこ・卵の特徴、100gあたりの代表値、食事で摂るときの考え方をまとめます。
結論｜食事なら魚類が取り入れやすい
ビタミンDは魚類に比較的多く、きのこ類や卵にも含まれています。食品ごとの差が大きいため、「ビタミンDを含むか」だけでなく、普段食べる量まで考えることが大切です。
ビタミンDが多い代表的な食べ物
| 食品 | ビタミンD | ポイント |
|---|---|---|
| 乾燥あらげきくらげ | 130.0μg/100g | 乾燥品。実際の1回量は少ない |
| 乾燥きくらげ | 85.0μg/100g | 乾燥品なので重量換算に注意 |
| しろさけ・生 | 32.0μg/100g | 魚類の代表例 |
| まいわし・生 | 32.0μg/100g | 日常の食事に取り入れやすい |
| ぎんざけ・養殖・生 | 15.0μg/100g | 種類で含有量が異なる |
| 鶏卵・全卵・生 | 3.8μg/100g | 魚ほど多くないが取り入れやすい |
数値は文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表 八訂 増補2023年）」の可食部100gあたり。食品の種類・部位・調理法などで変わります。
魚類｜鮭・イワシなど
食事でビタミンDを摂るなら、魚類は重要な供給源です。鮭でも種類によって含有量が異なり、同じ「鮭」でも数値は一定ではありません。
きのこ類｜乾燥きくらげなど
きのこ類のビタミンDは種類や乾燥状態によって差があります。乾燥きくらげは100gあたりでは高値ですが、実際に一度に100g食べる食品ではないため、数字だけで比較しないことが大切です。
卵｜毎日の食事に取り入れやすい
卵にもビタミンDは含まれます。魚ほど多くはありませんが、日常的に食べやすい食品です。ゆで卵・生卵など調理状態によって値も変わります。
1日の食事ではどう組み合わせる？
「1食品だけで9.0μgを必ず満たす」より、魚・卵・きのこなどを普段の食事に組み合わせる考え方が現実的です。日照による皮膚での産生もあるため、食事だけで全てを決める必要はありません。
1日の摂取量を見る →花粉症対策として食べれば効く？
ビタミンDとアレルギー性鼻炎の関係は研究されていますが、特定の食品を食べれば花粉症が治るという根拠はありません。食事は不足を避ける栄養管理として考えましょう。
よくある質問
ビタミンDが多い食べ物は？
魚類に多く含まれます。きくらげなどのきのこ類や卵にも含まれます。
鮭にはビタミンDが多い？
種類や調理状態で値は異なりますが、文部科学省の食品成分データベースでは、しろさけ生100gに32.0μg含まれます。
イワシにも多い？
まいわし生100gには32.0μgと掲載されています。
卵にも含まれる？
鶏卵全卵・生100gには3.8μgと掲載されています。
きのこはビタミンDが多い？
種類や乾燥状態で大きく異なります。乾燥きくらげは高値ですが、実際の1回量は100gよりかなり少ない点に注意が必要です。
毎日魚を食べないと不足する？
食事だけでなく日光による皮膚での産生もあります。生活全体で考えます。
サプリと食品を一緒に摂ってもいい？
一般的には合計摂取量を確認することが重要です。複数のサプリを重ねる場合は特に注意してください。
花粉症にはどの食べ物が一番いい？
特定の食品だけで花粉症が治るとは言えません。ビタミンDは栄養面から不足を避けるという位置づけです。
まとめ
ビタミンDは魚類、きのこ類、卵などに含まれます。含有量だけでなく実際に食べる量や食習慣を考え、無理なく複数の食品から摂るのがおすすめです。